De krachtpiramide, hoe werkt het en wat houd het in?

Je hebt vast wel eens iets vernomen van de krachtpiramide ? Maar wat houd dit nou eigenlijk in? Het wordt gebruikt als een hulpmiddel die je kunt gebruiken om het gewicht en het aantal herhalingen te bepalen in de sportschool. De krachtpiramide werkt op basis van de 1RM (repetition maximum). Hierbij stel je het maximaal aantal gewicht in op het toestel dat je met een juiste uitvoering één herhaling kunt uitvoeren.

Hoe gaat het krachtpiramide in zijn werk?

Aan de top van de krachtpiramide staat je 1RM. Hierbij doe je 1 herhaling met 100% inspanning. Het gewicht voor het aantal herhalingen kun je aan de hand van deze piramide makkelijk zelf berekenen. Voorbeeld: Stel, je 1 RM voor de legg pres is 120 kg en je bent van plan om setjes van 6 herhalingen doen met maximale inspanning. Het gewicht dat je dan waarschijnlijk zal moeten gebruiken is dan 102 kg.

Hoe bouw je dit in je trainingsschema?

Je hoeft niet perse je  1 RM te weten, je kunt ook een sub-maximale krachtmeting gebruiken als maatstaf. Wanneer je op de chest press 5 goede herhalingen kunt doen met 60 kg dan zal je 1RM ongeveer rond de 67 kg liggen. Je kunt je krachtpiramide dus gebruiken om eenvoudig het gewicht te bepalen. 

De krachtpiramide bestaat uit verschillende zones, in welke zone je traint hangt af van je doelstelling en niveau.

Bij een doelgerichte training dien je rekening te houden met de trainingswetten, één van de trainingswetten is de wet van specificiteit. Wat inhoudt dat je specifiek moet trainen waar je goed in wilt worden. Wanneer je sterker wilt worden, dan zou je toch echt zware gewichten moeten gaan tillen. Wil je dat je spieren een bepaalde inspanning langer kunnen volhouden? Kies dan voor de methode waarbij je veel herhalingen kiest. Het klopt niet dat je niet sterker kunt worden als je op spieruithoudingsvermogen traint, maar het effect ligt wel lager.

Geef een reactie

Begin met chatten
Hulp nodig ?
Hallo hoe kunnen we je van dienst zijn ?